Hay muchas buenas razones para sumar el yoga a tu rutina de ejercicios. Múltiples son los beneficios de practicar esta disciplina. El yoga mejora el tono muscular, la flexibilidad y el equilibrio, y te ayuda a relajarte y a reducir el estrés, gracias en parte a su respiración característica de pranayama. Los estudios también han demostrado que la práctica del yoga también reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico. Te ayuda a dormir mejor y mejora tu bienestar general y calidad de vida.
¿Listo para intentarlo? Aquí hay 5 posturas de yoga para principiantes, llamadas "asanas", recomendadas por instructores de yoga.
1. Postura Fácil – Sukhasana – Para aliviar el estrés
Siéntate con las piernas cruzadas sobre una esterilla de yoga con las manos sobre las rodillas y las palmas hacia arriba. Mantén la columna lo más recta posible. Empuja los huesos en los que estás sentado hacia el suelo, tus "huesos de asiento" en yoga-habla. Cierra los ojos e inhala.
"Esta es una gran pose para que los principiantes la usen como una evaluación", dice Gwen Lawrence, entrenadora de yoga de los New York Knicks y otros equipos deportivos, atletas y celebridades. "Simplemente sentarse en el suelo te brinda una manera perfecta de ver y sentir la rotación externa de las piernas". Esta postura de yoga también aumenta la flexibilidad de la espalda y puede ayudar a aliviar el estrés.
2. Vaca-gato para despertar la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda
Ponte en tu esterilla a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Distribuye tu peso equitativamente entre tus manos y separa los dedos ampliamente. Inhala y redondea tu espalda, arqueándola mientras bajas la barbilla hacia el pecho; siente el estiramiento desde el cuello hasta el coxis, como un gato. Mientras exhalas, baja la espalda hacia abajo hasta obtener una forma de cuchara mientras levantas la cabeza y la inclinas hacia atrás.
Con esta postura de yoga se abre y aumenta la flexibilidad de toda la columna vertebral, el cuello, el pecho y los hombros. Se recomienda repetir de 5 a 10 veces.
3. La postura del árbol - Vrksasana - para mejorar tu equilibrio
Ponte de pie para esta postura de yoga. Junta tus manos en la posición de oración y levántalas sobre tu cabeza. Balancea en la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo y presiona el pie izquierdo hacia la parte interna del muslo de la pierna derecha. Sostente por 30 segundos. Cambia de pierna y repite.
"Esta postura ayuda a estirar el cuerpo por mucho tiempo, desde los talones hasta la punta de los dedos", dice Shea Vaughn, experta en bienestar y estado físico y autora de Breakthrough: Los 5 principios para derrotar el estrés, verse bien y encontrar el bienestar total.
4.Postura del perro mirando hacia abajo - Adho Mukha Svanasana - para mejorar la flexibilidad
Esta es una de las posturas del yoga más conocidas. Tu cuerpo forma una V invertida. Comienza colocando ambas manos sobre la esterilla, con las palmas hacia abajo; tus manos deben estar ligeramente delante de tus hombros. Coloca las rodillas en el suelo directamente debajo de las caderas. Exhala mientras levantas las rodillas del suelo y levantas las nalgas y las caderas hacia el techo. Empuja la parte superior de los muslos hacia atrás y estira los talones hacia el suelo. Mantén la cabeza baja entre los brazos y en línea con ellos, no colgando. Si notas que tu espalda baja se redondea, intenta doblar las rodillas para ayudar a alargar la espalda.
Esta postura calma el sistema nervioso, trabaja en la flexibilidad general, descomprime la columna vertebral, tonifica los brazos, esculpe las piernas y abre los hombros.
5. Postura del niño - Balasana - para ayudar a relajarte y descansar
Desde la postura del perro mirando hacia abajo, simplemente dobla las rodillas y flexiónalas en el suelo. Baja el trasero hasta los talones. Finalmente, baja los hombros y la cabeza al suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, o puedes sostener la cabeza doblando los brazos debajo de la frente. Respira y relájate el tiempo que necesites.
La postura del niño es una excelente manera de tomar un descanso y relajarte durante tu práctica de posturas de yoga, o cada vez que te sientas cansado o abrumado.
Además, dependiendo de los objetivos que pretendas alcanzar ya sean más mentales o más físicos te recomendamos que leas nuestro artículo sobre los tipos de Yoga para descubrir cuál es el que va más contigo.
