Els abdominals hipopressius són un tipus d'exercici que es basa en la pressió i tensió de l'abdomen. Es tracta, sens dubte, d'un dels millors entrenaments per aconseguir el ventre pla i tonificat amb el qual sempre hem somiat.
Què són els abdominals hipopressius
Els abdominals hipopressius són uns entrenaments basats principalment en la contracció isomètrica de la musculatura profunda abdominal, en el qual existeix tensió muscular i, no obstant això, no hi ha moviment. És a dir, en contreure l'abdomen, estrenyent els músculs contra la columna vertebral, se sotmet a aquests músculs a un moviment contra una resistència elevada però al llarg d'un curt recorregut.
La tècnica respiratòria utilitzada en els abdominals hipopressius es remunta als orígens del mil·lenari ioga i la seva denominada Uddiyana Bandha.
No obstant això, el seu pare modern és el Doctor Marcel Caufriez, qui va descobrir que els exercicis abdominals tradicionals podien causar problemes d'incontinència urinària o disfunció sexual. Per aquest motiu, va decidir que era millor realitzar exercicis amb els quals s'aconseguís el mateix resultat però sense danyar a l'organisme: abdominals hipopressius.
La respiració, fonamental en els abdominals hipopressius
La respiració és clau per fer bé aquesta classe d'exercicis, ja que després d'haver adoptat la postura indicada, sempre hauràs d'expirar tot l'aire dels teus pulmons.
És aconsellable practicar els exercicis de respiració durant uns minuts abans de realitzar els abdominals hipopressius.
Has de tenir en compte els següents aspectes:
● Inspiració. Les respiracions han de ser profundes. Cal agafar tot l'aire en una sola inspiració. Les primeres vegades hauràs de mantenir l'aire durant uns 10 segons.
● Exhalar tot l'aire. L'apnea consisteix a aguantar la respiració quan hem buidat per complet d'aire els pulmons, sent una part fonamental.
● Endinsar l'abdomen. Després d'haver deixat anar tot l'aire, s'ha de pressionar l'abdomen cap a dins alhora que separem les costelles. D'aquesta manera, treballaràs el diafragma fins a arribar a controlar-ho.
Com començar a realitzar abdominals hipopressius
Per realitzar els abdominals hipopressius has de conèixer tres passos que estimulen l'activació de la musculatura abdominal, estant presents en totes les postures, així com una tècnica per esbrinar la fortalesa de la teva faixa abdominal.
● Prova de fortalesa de faixa abdominal o Prova de la tos. Fica't al llit de cap per amunt amb els genolls flexionats i col·loca una de les mans sobre l'abdomen. Ara has de tossir amb força i notar quant puja la teva mà. Com més alta estigui la teva mà durant el procés, més hauràs d'enfortir la teva faixa abdominal.
● Elongació dempeus. Primer pas. Has de tenir el cos recte i els peus paral·lels sobre el sòl, alineats amb el maluc. Puja els braços per sobre del cap i intenta que el teu cos creixi el màxim possible. L'abdomen es contraurà automàticament.
● Decoaptació. Segon pas. Es pot començar assegut o dempeus, mantenint la columna recta. Després estira els braços cap avall per realitzar l'activació dels músculs serrats. Així aconseguiràs que disminueixi la pressió en les articulacions.
● Inclinació de l'eix. Tercer pas. Partint de la posició anterior, has d'empènyer els braços cap als costats alhora que inclines l'eix cap endavant. Inspira i espira dues vegades. En anar a realitzar la tercera espiració, deixar anar tot l'aire i entra en apnea. Ara ascendeix el diafragma, obre les costelles i porta el ventre cap a enrere i a dalt. Has d'aguantar sense respirar almenys 10 segons.
● Altres combinacions: Cuadrupedia. Després del primer i segon pas, pots variar el tercer recolzant-te en el sòl amb les mans, mirant una a l'altra. Els genolls han d'estar recolzats en el sòl i els peus flexionats. Intenta créixer allargant la columna el més que puguis.
Beneficis dels abdominals hipopressius
Alguns dels beneficis de practicar abdominals hipopressius més importants són:
Reeducació de la postura
Gràcies als abdominals hipopressius es produeix un efecte de tracció sobre els dos discos intervertebrals, sent un potent aliat per combatre els problemes de postura si es combina amb altres exercicis.
Prevenció dels prolapses
En enfortir la zona abdominal amb els exercicis abdominals hipopressius, en comptes de realitzar-se abdominals tradicionals, es redueix notablement la possibilitat de tenir prolapses.
Reducció de l'estrès
Gràcies a la relaxació que produeix el control voluntari sobre la respiració i el ser conscient d'ella, la qual cosa forma part de les tècniques de Mindfulness.
Enfortiment de la faixa abdominal
Els abdominals hipopressius realitzen un treball d'enfortiment i tonificació dels músculs transversos i oblics de l'abdomen, a més del recte anterior, sense danyar la columna lumbar.
Augment del rendiment esportiu
L'apnea que es realitza produeix un estat d'hipòxia que fomenta la creació d'hormones com l’eritropoyetina (EPO). Després d'això, la quantitat d'hemoglobina en la sang augmenta, optimitzant el transport d'oxigen.
Com a conseqüència s'aconsegueix una major capacitat de resistència a l'esforç i una millor resposta dels músculs.
Enfortiment del sòl pèlvic
Els abdominals hipopressius contribueixen en la recuperació post part al tonificar la musculatura i en accelerar la reubicació original dels òrgans abdominals de la dona.
L'enfortiment de la zona pèlvica també ajuda a tenir un major control de l'esfínter.
Afavoriment de les relacions sexuals
En enfortir la musculatura de la zona pèlvica, es milloren les funcions sexuals del homes i, sobretot, de les dones.
No obstant això, els homes poden tenir un millor acompliment sexual per una millor irrigació sanguínia i prevenir la disfunció erèctil.
Contraindicacions dels abdominals hipopressius
Les persones amb hipertensió arterial han de comptar amb l'autorització del seu metge i controlar la tensió i la freqüència cardíaca durant la sessió, per les apnees respiratòries que inclouen.
Les dones embarassades han d'evitar-los ja que si els duen a terme correctament podrien produir-se contraccions en l'úter i, fins i tot, un avortament.
A més, les persones amb problemes articulars en les espatlles i/o en els genolls han de tenir en compte que diverses postures impliquen importants i concretes posicions tant de braços com de genolls.
Si t'ha interessat aquest article, et recomanem llegir també Superaliments, què són i com integrar-los en la teva dieta.
