Les abdominaux hypopressifs sont un type d'exercice basé sur la pression et la tension de l'abdomen. C'est sans doute l'un des meilleurs types d'entraînement pour obtenir le ventre plat et tonique dont nous avons toujours rêvé.
Que sont les abdominaux hypopressifs ?
Les abdominaux hypopressifs sont un entraînement principalement axé sur la contraction isométrique de la musculature abdominale profonde, dans laquelle il y a une certaine tension musculaire et, toutefois, pas le moindre mouvement. C'est-à-dire qu'en contractant l'abdomen, en serrant les muscles contre la colonne vertébrale, on soumet ces muscles à un mouvement contre une résistance élevée mais sur une courte distance.
La technique de respiration utilisée dans les abdominaux hypopressifs remonte aux origines du yoga millénaire et de ce que l'on appelle l'Uddiyana Bandha.
Cependant, son père moderne est le Docteur Marcel Caufriez, qui a découvert que les exercices abdominaux traditionnels pouvaient causer des problèmes d'incontinence urinaire ou de dysfonction sexuelle. C'est pourquoi il a décidé qu'il était préférable d'effectuer des exercices visant à atteindre le même résultat mais sans endommager l'organisme : c'est ce que l'on appelle les abdominaux hypopressifs.
La respiration est un élément fondamental des abdominaux hypopressifs La respiration est le secret de la bonne conduite de ce genre d'exercice car, après avoir adopté la posture indiquée, vous devrez toujours expirer la totalité de l'air contenu dans vos poumons.
Nous vous recommandons de pratiquer des exercices de respiration pendant quelques minutes avant d'effectuer une série d'abdominaux hypopressifs.
Vous devez prendre en compte les aspects suivants :
- Inspiration. Les respirations doivent être profondes. Il faut prendre tout l'air en une seule inspiration. Les premières fois, vous devrez maintenir l'air dans vos poumons pendant environ 10 secondes.
- Expirer tout l'air. L'apnée consiste à retenir notre respiration lorsque nous avons complètement vidé nos poumons. C'est une partie fondamentale.
- Rentrer l'abdomen. Après avoir expiré tout l'air, il faut appuyer sur l'abdomen, vers l'intérieur, pendant que nous séparons les côtes. Ainsi, vous travaillerez le diaphragme jusqu'à ce que vous arriviez à le contrôler.
Comment commencer à faire des abdominaux hypopressifs
Pour faire des abdominaux hypopressifs, vous devez connaître trois étapes qui stimulent l'activation de la musculature abdominale, qui sont présentes dans toutes les postures, ainsi qu'une technique destinée à déterminer la force de votre ceinture abdominale.
Test du gainage abdominal ou test de la toux. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et placez une main sur votre abdomen. Maintenant, vous devez tousser fort et remarquer à quel point remonte votre main. Plus votre main est haute pendant le processus, plus vous aurez besoin de renforcer votre ceinture abdominale.
- Allongement debout. Première étape. Vous devez avoir le corps droit et les pieds parallèles sur le sol, alignés avec vos hanches. Levez les bras au-dessus de la tête et essayez d'étirer votre corps vers le haut le plus possible. L'abdomen se contractera automatiquement.
- Décoaptation. Deuxième étape. Vous pouvez commencer assis(e) ou debout, la colonne vertébrale droite. Tendez ensuite les bras vers le bas pour activer les muscles serratus. Vous réduirez ainsi la pression sur vos articulations.
- Inclinaison de l'axe. Troisième étape. En partant de la position précédente, vous devez pousser vos bras latéralement tout en inclinant l'axe vers l'avant. Inspirez et expirez deux fois. Quand vous allez enchaîner avec la troisième expiration, vous relâchez tout l'air et entrez en apnée. Votre diaphragme monte, ouvre vos côtes et porte votre ventre vers l'arrière puis vers le haut. Vous devez retenir votre respiration pendant au moins 10 secondes.
- Autres combinaisons : Quadrupède. Après la première et la deuxième étape, vous pouvez varier la troisième en vous penchant sur le sol avec les mains tournées l'une vers l'autre. Vos genoux doivent être appuyés sur le sol et vos pieds fléchis. Essayez de vous étirer vers le haut en allongeant la colonne vertébrale autant que possible.
Bienfaits des abdominaux hypopressifsRééducation posturale
Rééducation posturale
Grâce aux abdominaux hypopressifs, vous ressentirez un effet de traction sur les deux disques intervertébraux. Il faut savoir que cet effet est un puissant allié contre les problèmes de posture s'il est combiné avec d'autres exercices.
Prévention des descentes d'organes
Prévention des descentes d'organes
En renforçant la région abdominale par la pratique d'exercices abdominaux hypopressifs, au lieu d'effectuer des abdominaux traditionnels, vous réduisez considérablement vos chances de faire des descentes d'organes (ou prolapsus).
Réduction du stress
Réduction du stress
Grâce à la relaxation produite par le contrôle volontaire de la respiration et la prise de conscience de sa respiration, sachant que tout ceci fait partie des techniques de Mindfulness (pleine conscience).
Renforcement de la ceinture abdominale
Renforcement de la ceinture abdominale
Les abdominaux hypopressifs servent à renforcer et tonifier les muscles transversaux et obliques de l'abdomen, ainsi que le rectum antérieur, et tout cela sans endommager la colonne lombaire.
De meilleures performances sportives
De meilleures performances sportives
L'apnée que l'on pratique dans le cadre des abdominaux hypopressifs produit un état d'hypoxie qui stimule la création d'hormones comme l'érythropoïétine (EPO). Après quoi, la quantité d'hémoglobine dans le sang augmente, ce qui optimise le transport de l'oxygène. Il en résulte une plus grande endurance et une meilleure réponse musculaire.
Renforcement du plancher pelvien
Renforcement du plancher pelvien
Les abdominaux hypopressifs contribuent à la récupération post-partum en tonifiant la musculature et en accélérant la relocalisation originale des organes abdominaux de la femme. Le renforcement du plancher pelvien nous aide aussi à mieux contrôler nos sphincters.
Des relations sexuelles plus satisfaisantes
Des relations sexuelles plus satisfaisantes
En renforçant la musculature du plancher pelvien, les fonctions sexuelles des hommes et surtout des femmes sont améliorées. Cependant, les hommes peuvent avoir une meilleure performance sexuelle du fait d'une meilleure circulation sanguine et de la prévention de la dysfonction érectile.
