En las técnicas de relajación mental podemos encontrar una solución ideal para aliviar el estrés, la ansiedad y las tensiones que nos produce el vertiginoso ritmo de vida de la sociedad occidental.
Para que conozcas algunas de las muchas técnicas de relajación mental que existen, hemos creado un listado con cinco de las más eficaces:
Entrenamiento autógeno de Schultz
Esta técnica de relajación mental se fundamenta en la autohipnosis o la autosugestión de la persona a través de la focalización de la consciencia en lo que percibe el cuerpo cuando se realizan determinadas actividades. El entrenamiento autógeno de Schultz resulta muy eficaz.
Dicha técnica se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson y es similar a la meditación, siendo más compleja y requiriendo más tiempo de práctica.
El entrenamiento autógeno de Schultz cuenta con seis ejercicios centrados en sensaciones físicas. Estas son la pesadez, el calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente, debiéndose aprender y entrenar en ese mismo orden. Esto quiere decir que una vez dominado el ejercicio de pesadez, se puede realizar el ejercicio de calor, y así consecutivamente.
Respiración profunda diafragmática
Con la respiración profunda diafragmática el oxígeno llega a todos los rincones del organismo de forma adecuada. De esta manera las funciones orgánicas reducen su actividad y disminuyen la ansiedad. Este tipo de respiración es la raíz de la inmensa mayoría de las técnicas de relajación mental.
Para realizar correctamente esta respiración debes, en primer lugar, sentarte en un lugar cómodo y mantener la espalda recta. A continuación, debes exhalar todo el aire de tus pulmones y colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen, para después respirar profundamente.
La respiración tiene que ser diafragmática, por lo tanto debes intentar llevar el aire que inspiras hacia el abdomen. Al hacerlo notarás como la mano que has puesto sobre tu abdomen se desplaza hacia arriba levemente. Por el contrario, la mano del pecho se quedará quieta.
Hasta que el organismo aguante mantén el aire unos segundos. Al expulsarlo hazlo suave y lentamente. Vacía el abdomen y nota como sale el aire a través de la boca. Continúa con los pulmones vacíos unos segundos y después vuelve a inspirar profundamente, dirigiendo el aire hacia el vientre. Para alcanzar la relajación mental lo ideal es repetir la operación durante cinco minutos.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta técnica de relajación mental se centra en la relajación física. Sin embargo sus efectos se traducirán al ámbito psicológico ya que ambos sistemas están interrelacionados.
La relajación muscular progresiva de Jacobson se basa en hacer un recorrido por los grupos musculares y relajarlos de forma paulatina. Al principio el tiempo de entrenamiento rondará los 30 ó 40 minutos. A medida que se vaya practicando más, se invertirá menos tiempo.
Para realizar una versión reducida de esta técnica de relajación debes sentarte, apoyando las palmas de las manos en los muslos, o tumbarte boca arriba en un sitio cómodo y tranquilo. Cierra los ojos y haz una respiración profunda diafragmática.
Luego tienes que centrarte en la mano dominante, apretando el puño y contrayendo los músculos hasta el antebrazo. Conserva la tensión durante unos segundos y flexiona los músculos. Repite el proceso con la otra mano y el bíceps.
Ahora toca relajar los músculos faciales. Primero contrae y descontrae la frente. Después haz lo mismo con la mandíbula, la cara y el cuello. Al realizarlo tienes que ser consciente de la relajación que se produce al dejar de tensar los músculos. Entre zona y zona deja unos 20 segundos de espacio.
Por último debes llevar a cabo el mismo procedimiento con el abdomen, muslos, gemelos y pies. A la hora de practicarlo es clave que lo hagas siempre en el mismo orden, pudiendo ser ascendente o descendente.
Mindfulness
Hoy en día, el mindfulness está teniendo mucho éxito. Esta técnica de relajación mental consigue, a través de la atención plena, centrar la conciencia en todo lo que le está ocurriendo al organismo, incluyendo las sensaciones emocionales y las fisiológicas. Gracias al estado de atención plena se logra la relajación corporal y psicológica.
Uno de los métodos para alcanzarlo es el body scan, con la que se consigue una sensación de calma y paz. Su finalidad es hacer un repaso mental enfocado en las sensaciones por las principales zonas del cuerpo, para que podamos entrar en contacto directo con nuestro organismo, lo más objetivamente posible.
Un minuto de atención plena es otro de los ejercicios de meditación. Se basa en focalizar toda la atención en la respiración durante un minuto. La respiración debe ser diafragmática y el pensamiento no tiene que divagar, estando la mente totalmente centrada en las sensaciones internas que se realizan cuando respiramos.
Yoga
El yoga también se considera una técnica de relajación mental, pues nos ayuda a conseguir una mejor respiración, aliviando la tensión muscular que, además, colabora en la reducción del estrés.
Dentro del yoga se encuentra la técnica Sukshma, con la que se alcanza tanto la relajación física como la psicológica en siete minutos. Para practicarla no es necesaria ninguna formación previa y se puede llevar a cabo en cualquier lugar.
Antes que nada, con el fin de relajarte de forma inmediata, debes llevarte las manos a la cabeza, justo encima de las orejas. Masajea la zona con movimientos circulares.
La atención se centra ahora en los ojos. Debes moverlos de forma rotatoria en el sentido de las agujas del reloj seis veces. Repite la actividad luego justo al revés. Así descansarás la vista y combatirás el dolor de cabeza que causa el estrés. Otra buena opción es cerrar los ojos fuertemente y abrirlos rápidamente.
Como consecuencia de la ansiedad y el estrés la mandíbula se tensa mucho. Deja la boca entreabierta y masajéate desde debajo de los pómulos hasta la barbilla. Si lo repites varias veces lograrás destensar los músculos de la zona.
Si masajeas los lóbulos de las orejas, obtendrás sensaciones placenteras que alivian los nervios.
Si te ha gustado este artículo, te recomendamos leer Beneficios de la meditación.
