¿Cómo llevar una dieta equilibrada? Hoy en día parece difícil huir de los alimentos procesados y conseguir llevar una alimentación sana.
Para lograrlo debemos basar nuestra dieta en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar, evitando tanto las grasas saturadas como las harinas refinadas.
Actualmente el acceso a la información es enorme y por eso mismo es complicado saber cuál es la correcta. Debido a esto, queremos ayudarte para que sepas cómo elaborar una dieta equilibrada:
Conceptos fundamentales para llevar a cabo una dieta equilibrada
Nutrientes
- Carbohidratos complejos. Constituyen la fuente de energía más eficiente para el organismo. Proceden principalmente de los cereales y las legumbres y en menor medida de las verduras, vegetales, frutos secos y semillas. Tiene que ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada por lo que al día se debe consumir entre un 55 y 65%.
- Proteínas. Es necesario consumir carne o pescado, o combinar cereales, un 75%, con legumbres, un 25%, más semillas y frutos secos, para poder obtener proteínas de alto valor biológico. Al día se debe consumir un total de 10-15% de proteínas.
- Ácidos grasos. Los insaturados son los más beneficiosos. Están presentes en los aceites vegetales prensados en frío, el pescado, las semillas y frutos secos. La carne es fuente de numerosas grasas saturadas y prácticamente todos los productos procesados contienen grasas trans, muy dañinas y peligrosas. Se debe consumir un total de entre el 25% y el 30% de ácidos grasos al día.
- Minerales y vitaminas. La fruta y los elementos vegetales crudos y frescos son las principales fuentes de estos nutrientes.
Un factor importante para que sepas cómo llevar una dieta equilibrada es la distribución de los alimentos a lo largo del día:
- Desayuno. Se aconseja un desayuno abundante y rico en hidratos de carbono presentes en los cereales, la fruta o los vegetales.
- Comida. Debe ser moderada y proteínica, incluyendo alimentos vegetales crudos: ensaladas y cereal con legumbre, proteína vegetal como el tofu o la soja, carne o pescado.
- Cena. Es recomendable que sea ligera y caliente. Deben predominar los hidratos de carbono y los vegetales calientes como los purés, sopas, verduras o cereales.
- Picar entre las comidas. Una buena opción son los frutos secos o la fruta. También puedes elaborar patés vegetales como el hummus o la crema de cacahuetes. Son muy fáciles de hacer, deliciosos y nutritivos.
Beber agua
Para mantener una correcta hidratación se recomienda beber unos 2 litros de agua al día y es que este líquido constituye más de la mitad de nuestro peso corporal.
Es importante evitar el consumo en exceso de refrescos o zumos azucarados. Puedes sustituirlos por un jugo de frutas de temporada o hacer agua con un toque de, por ejemplo, limón y menta.
Alimentos frescos de temporada
Los alimentos enlatados, procesados o empaquetados han perdido una gran cantidad de nutrientes. Para asegurarte la riqueza nutricional de varios alimentos y llevar una dieta equilibrada puedes seguir los patrones de la naturaleza, consumiendo alimentos frescos de temporada.
Si no cuentas con un huerto ecológico en tu casa, puedes recurrir a comprar productos ecológicos ya que en este tipo de tiendas suele haber muchos alimentos de temporada.
Condimentos y aceites
Es aconsejable que utilices regularmente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar tus comidas. Algunas de las más recomendadas son el ajo, cúrcuma, jengibre, tomillo o el orégano. Además, puedes usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o tranquilizantes en las cenas, también como postre.
Puedes probar con condimentos como la salsa de soja, el gomasio o el miso, que darán un sabor muy especial a tus platos, así como aportar elementos nutricionales.
Por otra parte, es importante que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para tomar en crudo y cocinar. Cuenta con extraordinarias propiedades cardiovasculares y resiste muy bien el calor.
De vez en cuando, puedes aliñar tus ensaladas con otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de onagra.
Equilibrio y variedad
Para conseguir una dieta equilibrada debes evitar cualquier exceso o defecto de alimentos. Es mejor que incluyas pocos alimentos en cada comida, ya que cada nutriente necesita diferentes factores para su metabolismo.
Lo ideal es que vayas variando los alimentos a lo largo de la semana, elaborando distintas recetas. De esta forma, lograrás facilitar la digestión y comer te resultará más entretenido.
Alimentos esenciales
Verduras cocidas
Puedes incluir asiduamente verduras como primer plato en la comida o en la cena. Ofrecen un buen aporte nutricional y si los cocinamos facilitan su digestión, sobre todo al vapor, poco hechos y a fuego lento.
Vegetales crudos
Para llevar una dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos, como la zanahoria, apio, pimientos o col lombarda, que son mucho más nutritivos. Deberás lavarlos bien y al descubrir su sabor y textura en crudo te llevarás una agradable sorpresa.
Conviene que en las ensaladas incluyas un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como la lombarda.
Cereales
Como el arroz integral, base de una alimentación saludable y equilibrada, la quinoa y el trigo sarraceno. Los cereales combinados con legumbres, en una proporción de 2 de cereales por 1 de legumbres, deberían conformar el grueso de la dieta, estando presentes al menos cuatro días a la semana.
También puedes añadir verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor a tus guisos de cereales con legumbres.
Personaliza la dieta
Cada persona es muy diferente y no le sientan bien las mismas cosas que a otra. No existen dietas generalizadas y los conceptos fundamentales que te ofrecemos pueden servir de pauta general. Debes adaptarlos a tus gustos, estilo de vida o necesidades.
Por ejemplo, una dieta para un deportista no es lo mismo que una dieta infantil, o para la diabetes. Así que no te cortes y aplica nuestras recomendaciones sobre cómo llevar una dieta equilibrada, saludable y adecuada para ti.
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