Aprender a meditar. Guía para principiantes
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Aprender a meditar. Guía para principiantes

Aprender a meditar: guía para principiantes

Nunca es tarde para aprender a meditar. La meditación es una de las herramientas más poderosas que tenemos a nuestro alcance para contrarrestar el estrés y encontrar un momento de paz interior. Si nunca antes has meditado, te sorprenderá lo pronto que vas a sentir los beneficios de reconectar contigo mismo dejando las preocupaciones a un lado.

Está demostrado que el arte de meditar o el trabajo de calmar los pensamientos es tan beneficioso para nuestra salud mental e incluso física como pueden serlo el deporte o una alimentación sana. Mucho se ha escrito sobre la meditación y las distintas técnicas que la promueven, muchas de ellas con raíces milenarias y vinculadas a antiguas civilizaciones originarias de Asia. Adaptada a la vida moderna a través de versiones como puede ser el “mindfulness” o “atención plena”, nos ayuda a minimizar el estrés, a reducir el insomnio y además potencia la inteligencia emocional y la capacidad de concentración.

Para aprender a meditar no hace falta que te desplaces a una montaña lejana ni que tengas que tener al lado a un maestro, aunque no descartes que más adelante quieras incluso apuntarte a un retiro de meditación porque tiene algo de adictivo. Así pues, siguiendo estos sencillos pasos, verás que vas a conseguir resultados.

1. Decide cuál va a ser tu momento

Hay quien prefiere meditar nada más despertarse para empezar el día repleto de energía. Hay quien prefiere aprovechar cualquier pequeño hueco durante la jornada (ya sea durante un trayecto en metro, en la ducha, durante un vuelo o en la sala de espera del médico, por ejemplo, aunque para empezar es mucho más recomendable que te ubiques en un lugar tranquilo y aislado). Igualmente hay quien se reserva unos minutos de meditación para la última hora de la noche justo antes de dormir. Sea como sea, lo importante es que trates de incorporar el hábito de la meditación a tu rutina diaria a una hora concreta cada día.

2. Cierra los ojos y respira

Una vez estés en un lugar apropiado como puede ser tu habitación o el salón de tu casa, organiza la estancia para generar un ambiente de calma. Una iluminación tenue, una temperatura agradable y vestir ropa cómoda te ayudará a relajarte y favorecerá tu concentración. También es buena idea encender algunas velas aromáticas o un poco de incienso. A continuación, siéntate con la espalda recta y las piernas recogidas. Si estás más cómodo, también puedes tumbarte. El objetivo ahora es enfocarte en tu respiración (y en nada más que tu respiración) a su ritmo natural. No trates de hacerla más lenta. Sencillamente, cierra los ojos e inhala y exhala mientras fijas tu atención en el propio sonido de tu respiración y en la propia sensación de respirar.

3. Deja los pensamientos pasar

Siendo principiante, marcarte un objetivo para aprender a meditar de 10 minutos al día es más que suficiente. Durante este tiempo, todo tu esfuerzo debe concentrarse en no pensar en nada. Esto es lo más difícil al principio puesto que nuestra mente está acostumbrada a que por ella pasan miles y miles de pensamientos cada día, pero, como todo, es una cuestión de entrenamiento. No te desesperes cuando veas que decenas de ideas vienen a tu mente una detrás de otra. Tu objetivo es dejarlas pasar sin pararte en ninguna de ellas. Más adelante, lo recomendable es que dediques entre 20 y 30 minutos al día a meditar.

4. Fija tu mente en una palabra

Aunque se suele recomendar para niveles más avanzados hay a quien le ayuda mucho fijar su mente en una palabra u oración durante el proceso de aprender a meditar. Los mantras son palabras o frases que sirven precisamente para esto. Etimológicamente su origen procede del idioma sánscrito: “man” significa mente y “tra” significa protección. Algunos de los mantras con mayor tradición provienen de la religión budista siendo “Om” el mantra más universal que representa el sonido del universo. De lo que no hay duda es de que cualquier camino que te lleve a desconectarte de todo menos de ti mismo durante unos minutos es igualmente válido.

5. Persevera

No te desanimes si ves que tu proceso de aprender a meditar te cuesta un poco más de lo que te habías imaginado. En la sociedad en la que vivimos estamos expuestos a miles de estímulos cada día que activan nuestra mente, con lo que contrarrestar eso puede costar un poco al principio. En lugar de frustrarte, anímate a ti mismo a perseverar. Verás que en poco tiempo consigues aplacar la lluvia de pensamientos durante tus sesiones de meditación. Prueba también con alguna meditación guiada, apóyate en la lectura de algún libro especializado o en una app específica como Calm, que cuenta con miles de seguidores por todo el mundo.

Si comenzaste con 10 minutos al día, lo ideal es mantener ese compromiso durante al menos 7 días. Después de un mes estarás listo (y lo más seguro es que lo sientas como una necesidad) para meditar durante 30 minutos o más sin que tu mente logre interrumpir tu momento de paz contigo mismo.