En les tècniques de relaxació mental podem trobar una solució ideal per alleujar l'estrès, l'ansietat i les tensions que ens produeix el vertiginós ritme de vida de la societat occidental.
Perquè coneguis algunes de les moltes tècniques de relaxació mental que existeixen, hem creat un llistat amb cinc de les més eficaces:
Entrenament autogen de Schultz
Aquesta tècnica de relaxació mental es fonamenta en l’autohipnosi o l’autosuggestió de la persona a través de la focalització de la consciència en el que percep el cos quan es realitzen determinades activitats. L'entrenament autogen de Schultz resulta molt eficaç.
Aquesta tècnica es basa en la relaxació muscular progressiva de Jacobson i és similar a la meditació, sent més complexa i requerint més temps de pràctica.
L'entrenament autogen de Schultz compta amb sis exercicis centrats en sensacions físiques. Aquestes són la pesadesa, la calor, les pulsacions, la respiració, l'abdomen i la ment, havent-se d'aprendre i entrenar en aquest mateix ordre. Això vol dir que una vegada dominat l'exercici de pesadesa, es pot realitzar l'exercici de calor, i així consecutivament.
Respiració profunda diafragmàtica
Amb la respiració profunda diafragmàtica l'oxigen arriba a tots els racons de l'organisme de forma adequada. D'aquesta manera les funcions orgàniques redueixen la seva activitat i disminueixen l'ansietat. Aquest tipus de respiració és l'arrel de la immensa majoria de les tècniques de relaxació mental.
Per realitzar correctament aquesta respiració deus de, en primer lloc, asseure't en un lloc còmode i mantenir l'esquena recta. A continuació, has d'exhalar tot l'aire dels teus pulmons i col·locar una mà en el pit i una altra en l'abdomen, per després respirar profundament.
La respiració ha de ser diafragmàtica, per tant has d'intentar portar l'aire que inspires cap a l'abdomen. En fer-ho notaràs com la mà que has posat sobre el teu abdomen es desplaça cap amunt lleument. Per contra, la mà del pit es quedarà quieta.
Fins que l'organisme aguanti mantingues l'aire uns segons. En expulsar-ho fes-ho suaument i lentament. Buida l'abdomen i nota com surt l'aire a través de la boca. Continua amb els pulmons buits uns segons i després torna a inspirar profundament, dirigint l'aire cap al ventre. Per aconseguir la relaxació mental ideal, hauràs de repetir l'operació durant cinc minuts.
Relaxació muscular progressiva de Jacobson
Aquesta tècnica de relaxació mental se centra en la relaxació física. No obstant això, els seus efectes es traduiran a l'àmbit psicològic, ja que tots dos sistemes estan interrelacionats.
La relaxació muscular progressiva de Jacobson es basa a fer un recorregut pels grups musculars i relaxar-los de forma gradual. Al principi, el temps d'entrenament rondarà els 30 o 40 minuts. A mesura que es vagi practicant més, s'invertirà menys temps.
Per realitzar una versió reduïda d'aquesta tècnica de relaxació has d'asseure't, recolzant els palmells de les mans en les cuixes, o tombar-te cap amunt en un lloc còmode i tranquil. Tanca els ulls i fes una respiració profunda diafragmàtica.
Després has de centrar-te a la mà dominant, estrenyent el puny i contraient els músculs fins a l'avantbraç. Conserva la tensió durant uns segons i flexiona els músculs. Repeteix el procés amb l'altra mà i el bíceps.
Ara toca relaxar els músculs facials. Primer contreu i descontreu el front. Després fes el mateix amb la mandíbula, la cara i el coll. En realitzar-ho has de ser conscient de la relaxació que es produeix en deixar de tibar els músculs. Entre zona i zona deixa uns 20 segons d'espai.
Finalment has de dur a terme el mateix procediment amb l'abdomen, cuixes, bessons i peus. A l'hora de practicar-ho és clau que ho facis sempre en el mateix ordre, podent ser ascendent o descendent.
Mindfulness
Avui dia, el mindfulness està tenint molt d’èxit. Aquesta tècnica de relaxació mental aconsegueix, a través de l'atenció plena, centrar la consciència en tot el que li està ocorrent a l'organisme, incloent-hi les sensacions emocionals i les fisiològiques. Gràcies a l'estat d'atenció plena s'aconsegueix la relaxació corporal i psicològica.
Un dels mètodes per aconseguir-ho és el body scan, amb la qual s'aconsegueix una sensació de calma i pau. La seva finalitat és fer un repàs mental enfocat en les sensacions per les principals zones del cos, perquè puguem entrar en contacte directe amb el nostre organisme, el més objectivament possible.
Un minut d'atenció plena és un altre dels exercicis de meditació. Es basa a focalitzar tota l'atenció en la respiració durant un minut. La respiració ha de ser diafragmàtica i el pensament no ha de divagar, estant la ment totalment centrada en les sensacions internes que es realitzen quan respirem.
Ioga
El ioga també es considera una tècnica de relaxació mental, perquè ens ajuda a aconseguir una millor respiració, alleujant la tensió muscular que, a més, col·labora en la reducció de l'estrès.
Dins del ioga es troba la tècnica Sukshma, amb la qual s'aconsegueix tant la relaxació física com la psicològica en set minuts. Per practicar-la no és necessària cap formació prèvia i es pot dur a terme en qualsevol lloc.
Primer de tot, amb la finalitat de relaxar-te de forma immediata, has de portar-te les mans al cap, just damunt de les orelles. Fes petits massatges a la zona amb moviments circulars.
L'atenció se centra ara en els ulls. Has de moure'ls de forma rotatòria en el sentit de les agulles del rellotge sis vegades. Repeteix l'activitat després just a l'inrevés. Així descansaràs la vista i combatràs el mal de cap que causa l'estrès. Una altra bona opció és tancar els ulls fortament i obrir-los ràpidament.
Com a conseqüència de l'ansietat i l'estrès la mandíbula es tiba molt. Deixa la boca entreoberta i fes massatges des de sota els pòmuls fins a la barbeta. Si ho repeteixes diverses vegades, aconseguiràs destensar els músculs de la zona.
Si fas petits massatges als lòbuls de les orelles, obtindràs sensacions plaents que alleugen els nervis.
Si t'ha agradat aquest article, et recomanem llegir Beneficis de la meditació.
