Comment avoir une alimentation équilibrée ? Aujourd'hui, il semble difficile d'échapper aux aliments transformés et d'avoir une alimentation saine.
Pour y parvenir, nous devons baser notre régime alimentaire sur une alimentation naturelle à base d'aliments frais et non transformés, évitant à la fois les graisses saturées et les farines raffinées.
Actuellement, l'accès à l'information est énorme et c'est pourquoi il est difficile de savoir quelles informations sont fiables, et lesquelles ne le sont pas. C'est la raison pour laquelle nous voulons vous aider à apprendre à composer un régime alimentaire équilibré :
Concepts fondamentaux pour instaurer une alimentation équilibrée
Nutriments
- Glucides complexes. Ils constituent la source d'énergie la plus efficace pour l'organisme. Ils proviennent principalement des céréales et des légumineuses et, dans une moindre mesure, des légumes verts, des légumes en général, des fruits secs et des graines. Ce nutriment doit être le plus abondant dans une alimentation équilibrée, ainsi, au quotidien, il faut que sa consommation représente entre 55 et 65 % des apports journaliers en glucides.
- Protéines. Il faut consommer de la viande ou du poisson, ou combiner des céréales, environ 75 %, avec des légumineuses, environ 25 %, plus des graines et des fruits secs, pour pouvoir obtenir des protéines à haute valeur biologique. Il faut consommer en tout 10 à 15 % de protéines.
- Acides gras. Les acides gras insaturés sont les plus bienfaisants. Ils sont présents dans les huiles végétales pressées à froid, les poissons, les graines et les fruits secs. La viande est une source de nombreux acides gras saturés et il faut savoir que presque tous les produits transformés contiennent des acides gras trans, qui sont très nocifs et dangereux. En tout et pour tout, il faut consommer entre 25 et 30 % d'acides gras par jour.
- Minéraux et vitamines. Les fruits et légumes crus et frais sont les principales sources de ces éléments nutritifs.
Important : un facteur important qui vous permet de savoir comment suivre un régime alimentaire équilibré est une bonne répartition des aliments tout au long de la journée :
Petit-déjeuner. Un petit-déjeuner abondant et riche en hydrates de carbone présents dans les céréales, les fruits ou les légumes est recommandé.
Repas de midi. Il doit être modéré et apporter des protéines, y compris les aliments végétaux crus : salades et céréales avec légumineuses, protéines végétales comme le tofu ou le soja, viande ou poisson.
Dîner. Il est recommandé qu'il soit léger et chaud. Les hydrates de carbone et les légumes chauds comme les purées, les soupes, les légumes ou les céréales doivent prédominer.
Collation entre deux repas. Un bon choix sont les fruits secs ou les fruits. Vous pouvez aussi faire des pâtés de légumes comme le houmous ou le beurre de cacahuètes. Ils sont très faciles à préparer, délicieux et nutritifs.
Boire de l'eau
Pour maintenir une bonne hydratation, il est recommandé de boire environ 2 litres d'eau par jour, parce que ce liquide constitue plus de la moitié de notre poids corporel.
Il est important d'éviter la surconsommation de boissons gazeuses ou de jus sucrés. Vous pouvez les remplacer par un jus de fruits de saison ou parfumer l'eau d'une touche de citron et de menthe, par exemple.
Produits de saison frais
Les aliments en conserve, transformés ou emballés, ont perdu beaucoup de nutriments. Pour assurer la richesse nutritionnelle de divers aliments et avoir une alimentation équilibrée, vous pouvez suivre les modèles de la nature en mangeant des aliments de saison frais.
Si vous n'avez pas de potager biologique chez vous, vous pouvez acheter des produits bio, car vous trouverez habituellement beaucoup d'aliments de saison dans ces types de magasins.
Condiments et huiles
Il est conseillé d'utiliser régulièrement des plantes aromatiques et médicinales sous forme d'épices pour assaisonner vos repas. Parmi les plus recommandées, on peut citer l'ail, le curcuma, le gingembre, le thym ou l'origan. En outre, vous pouvez les utiliser comme infusions digestives, en guise de dessert au déjeuner, ou comme tranquillisants au dîner, également comme dessert.
Vous pouvez essayer d'utiliser des condiments comme la sauce soja, le gomashio ou le miso, qui donneront une saveur très particulière à vos plats, tout en apportant des éléments nutritifs.
D'autre part, il est important que vous consommiez de l'huile d'olive vierge extra comme élément essentiel, à consommer crue et à utiliser pour la cuisson. Elle possède des propriétés cardiovasculaires extraordinaires et résiste très bien à la chaleur.
De temps en temps, vous pouvez assaisonner vos salades avec d'autres huiles végétales froides de première pression, extraites d'autres plantes telles que l'onagre.
Équilibre et variété
Pour avoir une alimentation équilibrée, vous devez éviter tout excès ou toute carence alimentaire. Il est préférable d'inclure peu d'aliments dans chaque repas, car chaque nutriment a besoin de facteurs différents pour son métabolisme.
L'idéal est de varier les aliments tout au long de la semaine, au moyen de différentes recettes. Vous donnerez ainsi un coup de pouce à votre digestion et vous ferez des repas des moments de plaisirs.
Aliments essentiels
Légumes verts cuits
Vous pouvez régulièrement inclure des légumes verts en entrée pour le déjeuner ou le dîner. Ils offrent un bon apport nutritionnel et si on les fait cuire, ils facilitent leur digestion, surtout quand ils sont cuits à la vapeur, peu cuits et cuisinés à feu doux.
Crudités
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut manger une portion de légumes crus, comme les carottes, le céleri, les poivrons ou le chou rouge, qui sont beaucoup plus nutritifs. Vous devrez bien les laver et lorsque vous découvrirez leur saveur et leur texture à cru, vous aurez une agréable surprise.
Il est conseillé d'ajouter à vos salades un élément amer comme la scarole pour favoriser la sécrétion biliaire et un élément antioxydant comme le chou rouge.
Céréales
Comme le riz brun, le quinoa et le sarrasin sont aussi à la base d'une alimentation saine et équilibrée. Les céréales combinées à des légumineuses, dans un rapport de 2 céréales pour 1 légumineuse, devraient constituer l'essentiel de votre alimentation, étant présentes au moins quatre jours par semaine.
Vous pouvez également ajouter des légumes crus ou mi-cuits à la vapeur et des légumes à vos plats à base de céréales aux légumineuses.
Personnalisez votre alimentation
Chaque personne est très différente et ce qui réussit à l'une ne réussit pas à une autre. Il n'y existe pas de régimes généralisés mais les concepts fondamentaux que nous vous proposons ici peuvent servir de règle générale à suivre. Vous devez les adapter à vos goûts, à votre style de vie ou à vos besoins.
Par exemple, le régime alimentaire d'un athlète n'est pas le même que celui d'un enfant ou d'un diabétique. Alors, n'hésitez pas et appliquez nos recommandations sur comment procéder pour avoir une alimentation saine et équilibrée, adaptée à vos besoins.
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