Todos tenemos nuestras debilidades. Y a menudo, el azúcar es una de ellas. Sin embargo, puede ser muy difícil de evitar, ya que todo, desde los refrescos y los postres decadentes hasta los alimentos procesados contienen azúcar añadido. Pero si te consideras una persona golosa, es esencial que vigiles tu consumo desde hoy mismo.
El exceso de azúcar no solo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, sino que también se ha relacionado con un deterioro cognitivo leve. Afortunadamente, hay una amplia gama de sustitutos de azúcar saludables disponibles, tanto naturales como artificiales, para ayudarte a reducir la cantidad de azúcar que consumes. ¡Vamos a ver cuáles son!
7 alternativas al azúcar saludables
Hay tantas alternativas al azúcar en el mercado hoy en día que puede ser una tarea difícil elegir entre ellas. Si alguien es diabético, por ejemplo, los edulcorantes artificiales son una mejor opción que los alcoholes de azúcar como el xilitol, o los edulcorantes naturales como la miel, que aún pueden elevar el azúcar en la sangre, aunque en menor medida. Siempre consulta con un médico si no estás seguro de cuál es tu mejor opción.
Primero has de saber que existen diferentes categorías de alternativas de azúcar: edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar, nuevos edulcorantes y edulcorantes naturales.
Algunos de estos, especialmente los edulcorantes artificiales, también son edulcorantes de alta intensidad, que proporcionan muchas veces la dulzura del azúcar regular pero sin tantas calorías.
A continuación, vamos a ver sustitutos del azúcar saludables y cómo usarlos para cocinar. Pero no olvides que, la opción más saludable de todas, siempre será evitar cualquier tipo de azúcar y sustituto en nuestro día a día.
Acesulfamo de Potasio
El Acesulfamo-K se trata del edulcorante artificial más utilizado. No contribuye a la caries dental ni aumenta el azúcar en la sangre, y prácticamente no tiene calorías. Sin embargo, para evitar otros posibles problemas de salud, siempre debes tener cuidado de no exceder la cantidad diaria recomendada por la FDA.
No es un producto natural por lo que para muchas personas no podrá ser considerado un sustituto saludable. Sin embargo, puede ser una de las pocas opciones para los diabéticos.
Cómo usarlo: además de agregarlo a los alimentos en la mesa, Ace-K también es estable al calor, lo que significa que puede usarse para cocinar y hornear. Es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, pero no proporciona el mismo volumen, así que asegúrate de realizar las modificaciones de receta adecuadas cuando lo uses en la cocina.
Sirope de Agave: Sustituto natural del azúcar saludable
Este sería un ejemplo de los sustitutos del azúcar saludables, ya que tiene un índice glucémico bajo y no genera picos de azúcar en la sangre. Sin embargo, contiene mucha fructosa, incluso más que el jarabe de maíz alto en fructosa, lo que puede conducir a un aumento de peso y obesidad en cantidades excesivas, y también puede aumentar la resistencia a la insulina. Por esta razón, puede no ser una buena opción para los diabéticos.
Cómo usarlo: el agave es más dulce que el azúcar, tiene una larga vida útil y puede usarse en lugar de otros edulcorantes en casi cualquier situación de cocción. Su sabor es similar a la miel y carece del sabor amargo de algunos sustitutos del azúcar. Pero debido a que es un líquido, es posible que tengas que hacer otros cambios en tus recetas, especialmente al hornear.
Azúcar de coco
Este edulcorante natural es uno de nuestros sustitutos del azúcar saludables, ya que no está refinado, por lo que retiene todas sus vitaminas y minerales, y no provoca fluctuaciones en el azúcar en la sangre, aunque los diabéticos deben consultar con un médico antes de incorporarlo a sus dietas. Tiene la misma cantidad de calorías que el azúcar.
Cómo usarlo: el azúcar de coco se puede usar como un reemplazo individual para el azúcar blanco o marrón, por lo que es fácil de usar en la cocina. Sin embargo, puede ser muy grueso, por lo que recomendamos ponerlo en una licuadora o procesador de alimentos unos segundos antes de usarlo para hornear o en lugar de azúcar en polvo.
Miel
Este edulcorante natural es, sin duda, el más famoso de nuestros sustitutos del azúcar saludables.
La miel cruda tiene menos fructosa que la mayoría del agave y es el único edulcorante natural con otros beneficios para la salud, que incluyen efectos antimicrobianos, saludables para el corazón y antiinflamatorios.
Sin embargo, en el cuerpo, la miel se descompone en glucosa y fructosa al igual que el azúcar, por lo que plantea algunos de los mismos riesgos para la salud.
Cómo usarla: la miel puede ser particularmente sabrosa en batidos, productos horneados, salsas, adobos y aderezos para ensaladas, pero puede ser más dulce que el azúcar, por lo que deberás reducir la cantidad que agregues, así como reducir el líquido en horneando.
Extractos de Stevia
Probablemente también conozcas la Stevia. Dado que este extracto de planta no es calórico, es seguro para el uso de diabéticos y no contribuye a la obesidad. También es mucho más dulce que el azúcar, por lo que se necesita menos para proporcionar la misma cantidad de dulzura. Y al ser natural, se convierte en uno de los sustitutos del azúcar saludables favoritos por todo el mundo.
Cómo usarla: aunque no es un producto químico, tiene un regusto notable incluso después de haber sido refinado, por lo que algunas personas no disfrutan de usarlo como edulcorante para café o té. Viene en varias formas, incluyendo polvo y líquido, por lo que te recomendamos experimentar para saber cuáles funcionan mejor en diferentes recetas.
Fruta del Monje (Monk Fruit)
Quizás sea uno de nuestros sustitutos del azúcar saludables menos conocidos. Se compone de Siraitia Grosvenorii, una especie de planta nativa del sur de China y norte de Tailandia.
Es 150-200 veces más dulce que el azúcar, por lo que es bueno para reducir calorías. Sin embargo, los extractos de fruta de monje disponibles en el mercado se han procesado hasta cierto punto y pueden contener otros edulcorantes, como alcoholes de azúcar o incluso azúcar, así que asegúrate de revisar la etiqueta.
Cómo usarlo: Algunas personas encuentran que los edulcorantes de fruta de monje tienen un sabor posterior, por lo que, si eres sensible a ese tipo de saborizante, ten cuidado al incorporarlo en la cocina y la cocción. Al igual que con cualquier otro edulcorante de alta intensidad, es posible que debas modificar tus recetas.
Sirope de Dátil
El último de nuestros sustitutos del azúcar saludables es el sirope de dátil. La pasta de dátiles es una alternativa fácil del azúcar que puede hacerse en casa en una licuadora. Simplemente mezclando 3/4 de agua, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y aproximadamente una taza de dátiles sin hueso.
Cómo usarlo: los dátiles pueden ser particularmente sabrosos en batidos, productos horneados, salsas, escabeches y aderezos para ensaladas, pero pueden ser más dulces que el azúcar, por lo que deberás reducir la cantidad que agregues.
