Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio que se basa en la presión y tensión del abdomen. Se trata, sin duda, de uno de los mejores entrenamientos para conseguir el vientre plano y tonificado con el que siempre hemos soñado.
Qué son los abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que existe tensión muscular y, sin embargo, no hay movimiento. Es decir, al contraer el abdomen, apretando los músculos contra la columna vertebral, se somete a dichos músculos a un movimiento contra una resistencia elevada pero a lo largo de un corto recorrido.
La técnica respiratoria utilizada en los abdominales hipopresivos se remonta a los orígenes del milenario yoga y su denominada Uddiyana Bandha.
Sin embargo, su padre moderno es el Doctor Marcel Caufriez, quien descubrió que los ejercicios abdominales tradicionales podían causar problemas de incontinencia urinaria o disfunción sexual. Por este motivo, decidió que era mejor realizar ejercicios con los que se lograra el mismo resultado pero sin dañar al organismo: abdominales hipopresivos.
La respiración, fundamental en los abdominales hipopresivos
La respiración es clave para hacer bien esta clase de ejercicios ya que, tras haber adoptado la postura indicada, siempre tendrás que expirar todo el aire de tus pulmones.
Es aconsejable practicar los ejercicios de respiración durante unos minutos antes de realizar los abdominales hipopresivos.
Debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Inspiración. Las respiraciones deben ser profundas. Hay que coger todo el aire en una sola inspiración. Las primeras veces deberás mantener el aire durante unos 10 segundos.
- Exhalar todo el aire. La apnea consiste en aguantar la respiración cuando hemos vaciado por completo de aire los pulmones, siendo una parte fundamental.
- Meter el abdomen. Después de haber soltado todo el aire, se debe presionar el abdomen hacia dentro a la vez que separamos las costillas. De esta manera, trabajarás el diafragma hasta llegar a controlarlo.
Cómo empezar a realizar abdominales hipopresivos
Para realizar los abdominales hipopresivos debes conocer tres pasos que estimulan la activación de la musculatura abdominal, estando presentes en todas las posturas, así como una técnica para averiguar la fortaleza de tu faja abdominal.
- Prueba de fortaleza de faja abdominal o Prueba de la tos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca una de las manos sobre el abdomen. Ahora debes toser con fuerza y notar cuánto sube tu mano. Cuanto más alta esté tu mano durante el proceso, más tendrás que fortalecer tu faja abdominal.
- Elongación de pie. Primer paso. Debes tener el cuerpo recto y los pies paralelos sobre el suelo, alineados con la cadera. Sube los brazos por encima de la cabeza e intenta que tu cuerpo crezca lo máximo posible. El abdomen se contraerá automáticamente.
- Decoaptación. Segundo paso. Se puede empezar sentado o de pie, manteniendo la columna recta. Después estira los brazos hacia abajo para realizar la activación de los músculos serratos. Así conseguirás que disminuya la presión en las articulaciones.
- Inclinación del eje. Tercer paso. Partiendo de la posición anterior, tienes que empujar los brazos hacia los lados a la vez que inclinas el eje hacia adelante. Inspira y espira dos veces. Al ir a realizar la tercera espiración, suelta todo el aire y entra en apnea. Ahora asciende el diafragma, abre las costillas y lleva el vientre hacia atrás y arriba. Debes aguantar sin respirar al menos 10 segundos.
- Otras combinaciones: Cuadrupedia. Tras el primer y segundo paso, puedes variar el tercero apoyándote en el suelo con las manos, mirando una a la otra. Las rodillas deben estar apoyadas en el suelo y los pies flexionados. Intenta crecer alargando la columna lo más que puedas.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Algunos de los beneficios de practicar abdominales hipopresivos más importantes son:
Reeducación de la postura
Gracias a los abdominales hipopresivos se produce un efecto de tracción sobre los dos discos intervertebrales, siendo un potente aliado para combatir los problemas de postura si se combina con otros ejercicios.
Prevención de los prolapsos
Al fortalecer la zona abdominal con los ejercicios abdominales hipopresivos, en vez de realizarse abdominales tradicionales, se reduce notablemente la posibilidad de tener prolapsos.
Reducción del estrés
Gracias a la relajación que produce el control voluntario sobre la respiración y el ser consciente de ella, lo cual forma parte de las técnicas de Mindfulness.
Fortalecimiento de la faja abdominal
Los abdominales hipopresivos realizan un trabajo de fortalecimiento y tonificación de los músculos transversos y oblicuos del abdomen, además del recto anterior, sin dañar la columna lumbar.
Aumento del rendimiento deportivo
La apnea que se realiza produce un estado de hipoxia que fomenta la creación de hormonas como la eritropoyetina (EPO). Después de esto, la cantidad de hemoglobina en la sangre aumenta, optimizando el transporte de oxígeno.
Como consecuencia se logra una mayor capacidad de resistencia al esfuerzo y una mejor respuesta de los músculos.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Los abdominales hipopresivos contribuyen en la recuperación post parto al tonificar la musculatura y al acelerar la reubicación original de los órganos abdominales de la mujer.
El fortalecimiento del suelo pélvico también ayuda a tener un mayor control del esfínter.
Favorecimiento de las relaciones sexuales
Al fortalecer la musculatura del suelo pélvico, se mejoran las funciones sexuales de hombres y, sobre todo, de mujeres.
Sin embargo, los hombres pueden tener un mejor desempeño sexual por una mejor irrigación sanguínea y prevenir la disfunción eréctil.
Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos
Las personas con hipertensión arterial deben contar con la autorización de su médico y controlar la tensión y la frecuencia cardiaca durante la sesión, por las apneas respiratorias que incluyen.
Las mujeres embarazadas tienen que evitarlos ya que si los llevan a cabo correctamente podrían producirse contracciones en el útero e, incluso, un aborto.
Además, las personas con problemas articulares en los hombros y/o en las rodillas deben tener en cuenta que varias posturas implican importantes y concretas posiciones tanto de brazos como de rodillas.
Si te ha interesado este artículo, te recomendamos leer también Superalimentos, qué son y cómo integrarlos en tu dieta.
