¿Com portar una dieta equilibrada? Avui dia sembla difícil fugir dels aliments processats i aconseguir portar una alimentació sana.
Per aconseguir-ho hem de basar la nostra dieta en una alimentació natural a base d’aliments frescos i sense processar, evitant tant els greixos saturats com les farines refinades.
Actualment l'accés a la informació és enorme i per aquesta raó és complicat saber quina és la correcta. Per això, volem ajudar-te a que sàpigues com elaborar una dieta equilibrada:
Conceptes fonamentals per dur a terme una dieta equilibrada:
Nutrients
- Carbohidrats complexos. Constitueixen la font d'energia més eficient per a l'organisme. Procedeixen principalment dels cereals i els llegums i en menor mesura de les verdures, vegetals, fruits secs i llavors. En una dieta equilibrada ha de ser el nutrient més abundant i s'ha de consumir diàriament entre un 55 i 65%.
- Proteïnes. És necessari consumir carn o peix, o combinar cereals, un 75%, amb llegums, un 25%, més llavors i fruits secs, per poder obtenir proteïnes d'alt valor biològic. Al dia s'ha de consumir un total de un 10 i 15% de proteïnes.
- Àcids grassos. Els insaturats són els més beneficiosos. Es troben en els olis vegetals premsats en fred, el peix, les llavors i fruits secs. La carn és font de nombrosos greixos saturats i pràcticament tots els productes processats contenen grasses trans, molt nocives i perilloses. S'ha de consumir un total d'entre el 25% i el 30% d'àcids grassos al dia.
- Minerals i vitamines. La fruita i els elements vegetals crus i frescos són les principals fonts d'aquests nutrients.
Un factor important perquè sàpigues com portar una dieta equilibrada és la distribució dels aliments al llarg del dia:
- Desdejuni. S'aconsella un desdejuni abundant i ric en hidrats de carboni presents en els cereals, la fruita o els vegetals.
- Dinar. Ha de ser moderat i proteic, incloent aliments vegetals crus: amanides i cereal amb llegum, proteïna vegetal com el tofu o la soia, carn o peix.
- Sopar. És recomanable que sigui lleuger i calent. Han de predominar els hidrats de carboni i els vegetals calents com els purés, sopes, verdures o cereals.
- Picar entre els menjars. Una bona opció són els fruits secs o la fruita. També pots elaborar patés vegetals com el hummus o la crema de cacauets. Són molt fàcils de fer, deliciosos i nutritius.
Beure aigua
Per mantenir una correcta hidratació es recomana beure uns 2 litres d'aigua al dia i és que aquest líquid constitueix més de la meitat del nostre pes corporal.
És important evitar el consum en excés de refrescs o sucs ensucrats. Pots substituir-los per un suc de fruites de temporada o fer aigua amb un toc de, per exemple, llimona i menta.
Aliments frescos de temporada
Els aliments enllaunats, processats o empaquetats han perdut una gran quantitat de nutrients. Per assegurar-te la riquesa nutricional de diversos aliments i portar una dieta equilibrada pots seguir els patrons de la naturalesa, consumint aliments frescos de temporada.
Si no disposes d’un hort ecològic a casa teva, tens l'opció de comprar productes ecològics ja que en aquest tipus de tendes sol haver-hi molts aliments de temporada.
Condiments i olis
És aconsellable que utilitzis regularment plantes aromàtiques i medicinals en forma d'espècies per condimentar els teus menjars. Algunes de les més recomanades són l'all, cúrcuma , gingebre, farigola o l'orenga. A més, pots usar-les en infusions digestives com a postres en el menjar, o tranquil·litzants en els sopars, també com a postres.
Pots provar amb condiments com la salsa de soia, el gomasi o el miso, que donaran un sabor molt especial als teus plats i aportaran elements nutricionals.
D'altra banda, és important que consumeixis oli d'oliva verge extra com a element essencial per prendre en cru i cuinar. Compta amb extraordinàries propietats cardiovasculars i resisteix molt bé la calor.
De tant en tant, pots amanir les teves amanides amb altres olis vegetals de primera pressió en fred com el de onagra.
Equilibri i varietat
Per aconseguir una dieta equilibrada has d'evitar qualsevol excés o defecte d'aliments. És millor que incloguis pocs aliments en cada menjar, ja que cada nutrient necessita diferents factors per al seu metabolisme.
L'ideal és que vagis variant els aliments al llarg de la setmana, elaborant diferents receptes. D'aquesta forma, aconseguiràs facilitar la digestió i menjar et resultarà més entretingut.
Aliments essencials
Verdures cuites
Pots incloure assíduament verdures com a primer plat en el menjar o en el sopar. Ofereixen una bona aportació nutricional i si els cuinem faciliten la seva digestió, sobretot al vapor, poc fets i a foc lent.
Vegetals crus
Per portar una dieta equilibrada ha d'haver-hi una part de vegetals crus, com la pastanaga, api, pebrots o col llombarda, que són molt més nutritius. Hauràs de rentar-los bé i en descobrir el seu sabor i textura en cru et portaràs una agradable sorpresa.
Convé que en les amanides incloguis un element amarg com l'escarola per afavorir la secreció biliar i un element antioxidant com la llombarda.
Cereals
Com l'arròs integral, base d'una alimentació saludable i equilibrada, la quinoa i el blat sarraí. Els cereals combinats amb llegums, en una proporció de 2 de cereals per 1 de llegums, haurien de conformar el gruix de la dieta, estant presents almenys quatre dies a la setmana.
També pots afegir verdures i vegetals crus o poc fets al vapor als teus guisats de cereals amb llegums.
Personaliza la dieta
Cada persona és molt diferent i no li sentin bé les mateixes coses que a una altra. No existeixen dietes generalitzades i els conceptes fonamentals que t'oferim poden servir de pauta general. Has d'adaptar-los als teus gustos, estil de vida o necessitats.
Per exemple, una dieta per a un esportista no és el mateix que una dieta infantil, o per a la diabetis. Així que no et tallis i aplica les nostres recomanacions sobre com portar una dieta equilibrada, saludable i adequada per a tu.
Si t'ha interessat aquest article, et recomanem llegir també l'article de Superaliments: què són i com afegir-los a la teva dieta.
