Cómo llevar una dieta equilibrada sin procesados
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Arek Adeoye
 

Cómo llevar una dieta equilibrada sin procesados

Cómo llevar una dieta equilibrada en un mundo lleno de procesados

¿Cómo llevar una dieta equilibrada? Hoy en día parece difícil huir de los alimentos procesados y conseguir llevar una alimentación sana. 

Para lograrlo debemos basar nuestra dieta en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar, evitando tanto las grasas saturadas como las harinas refinadas.

Actualmente el acceso a la información es enorme y por eso mismo es complicado saber cuál es la correcta. Debido a esto, queremos ayudarte para que sepas cómo elaborar una dieta equilibrada: 

Conceptos fundamentales para llevar a cabo una dieta equilibrada

Nutrientes 

  • Carbohidratos complejos. Constituyen la fuente de energía más eficiente para el organismo. Proceden principalmente de los cereales y las legumbres y en menor medida de las verduras, vegetales, frutos secos y semillas. Tiene que ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada por lo que al día se debe consumir entre un 55 y 65%.
  • Proteínas. Es necesario consumir carne o pescado, o combinar cereales, un 75%, con legumbres, un 25%, más semillas y frutos secos, para poder obtener proteínas de alto valor biológico. Al día se debe consumir un total de 10-15% de proteínas.
  • Ácidos grasos. Los insaturados son los más beneficiosos. Están presentes en los aceites vegetales prensados en frío, el pescado, las semillas y frutos secos. La carne es fuente de numerosas grasas saturadas y prácticamente todos los productos procesados contienen grasas trans, muy dañinas y peligrosas. Se debe consumir un total de entre el 25% y el 30% de ácidos grasos al día.
  • Minerales y vitaminas. La fruta y los elementos vegetales crudos y frescos son las principales fuentes de estos nutrientes.

Un factor importante para que sepas cómo llevar una dieta equilibrada es la distribución de los alimentos a lo largo del día:

  • Desayuno. Se aconseja un desayuno abundante y rico en hidratos de carbono presentes en los cereales, la fruta o los vegetales. 
  • Comida. Debe ser moderada y proteínica, incluyendo alimentos vegetales crudos: ensaladas y cereal con legumbre, proteína vegetal como el tofu o la soja, carne o pescado. 
  • Cena. Es recomendable que sea ligera y caliente. Deben predominar los hidratos de carbono y los vegetales calientes como los purés, sopas, verduras o cereales.
  • Picar entre las comidas. Una buena opción son los frutos secos o la fruta. También puedes elaborar patés vegetales como el hummus o la crema de cacahuetes. Son muy fáciles de hacer, deliciosos y nutritivos.

Beber agua

Para mantener una correcta hidratación se recomienda beber unos 2 litros de agua al día y es que este líquido constituye más de la mitad de nuestro peso corporal.

Es importante evitar el consumo en exceso de refrescos o zumos azucarados. Puedes sustituirlos por un jugo de frutas de temporada o hacer agua con un toque de, por ejemplo, limón y menta.

Alimentos frescos de temporada

Los alimentos enlatados, procesados o empaquetados han perdido una gran cantidad de nutrientes. Para asegurarte la riqueza nutricional de varios alimentos y llevar una dieta equilibrada puedes seguir los patrones de la naturaleza, consumiendo alimentos frescos de temporada. 

Si no cuentas con un huerto ecológico en tu casa, puedes recurrir a comprar productos ecológicos ya que en este tipo de tiendas suele haber muchos alimentos de temporada.

Condimentos y aceites

Es aconsejable que utilices regularmente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar tus comidas. Algunas de las más recomendadas son el ajo, cúrcuma, jengibre, tomillo o el orégano. Además, puedes usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o tranquilizantes en las cenas, también como postre.

Puedes probar con condimentos como la salsa de soja, el gomasio o el miso, que darán un sabor muy especial a tus platos, así como aportar elementos nutricionales. 

Por otra parte, es importante que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para tomar en crudo y cocinar. Cuenta con extraordinarias propiedades cardiovasculares y resiste muy bien el calor. 

De vez en cuando, puedes aliñar tus ensaladas con otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de onagra.

Equilibrio y variedad

Para conseguir una dieta equilibrada debes evitar cualquier exceso o defecto de alimentos. Es mejor que incluyas pocos alimentos en cada comida, ya que cada nutriente necesita diferentes factores para su metabolismo. 

Lo ideal es que vayas variando los alimentos a lo largo de la semana, elaborando distintas recetas. De esta forma, lograrás facilitar la digestión y comer te resultará más entretenido.

Alimentos esenciales

Verduras cocidas

Puedes incluir asiduamente verduras como primer plato en la comida o en la cena. Ofrecen un buen aporte nutricional y si los cocinamos facilitan su digestión, sobre todo al vapor, poco hechos y a fuego lento. 

Vegetales crudos

Para llevar una dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos, como la zanahoria, apio, pimientos o col lombarda, que son mucho más nutritivos. Deberás lavarlos bien y al descubrir su sabor y textura en crudo te llevarás una agradable sorpresa.

Conviene que en las ensaladas incluyas un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como la lombarda. 

Cereales 

Como el arroz integral, base de una alimentación saludable y equilibrada, la quinoa y el trigo sarraceno. Los cereales combinados con legumbres, en una proporción de 2 de cereales por 1 de legumbres, deberían conformar el grueso de la dieta, estando presentes al menos cuatro días a la semana. 

También puedes añadir verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor a tus guisos de cereales con legumbres.  

Personaliza la dieta 

Cada persona es muy diferente y no le sientan bien las mismas cosas que a otra. No existen dietas generalizadas y los conceptos fundamentales que te ofrecemos pueden servir de pauta general. Debes adaptarlos a tus gustos, estilo de vida o necesidades. 

Por ejemplo, una dieta para un deportista no es lo mismo que una dieta infantil, o para la diabetes. Así que no te cortes y aplica nuestras recomendaciones sobre cómo llevar una dieta equilibrada, saludable y adecuada para ti. 

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