Tots tenim les nostres debilitats. I sovint, el sucre és una d'elles. No obstant això, pot ser molt difícil d'evitar, ja que tot, des dels refrescos i les postres decadents fins als aliments processats contenen sucre afegit. Però si et consideres una persona llaminera, és essencial que vigilis el consum des d'avui mateix.
L’excés de sucre no només augmenta el risc de resistència a la insulina i diabetis tipus 2, sinó que també s'ha relacionat amb un deteriorament cognitiu lleu. Afortunadament, hi ha una àmplia gamma de substituts de sucre saludables disponibles, tant naturals com artificials, per ajudar-te a reduir la quantitat de sucre que consumeixes. Anem a veure quines són!
7 alternatives al sucre saludables
Hi ha tantes alternatives al sucre en el mercat avui en dia que pot ser una tasca difícil triar entre elles. Si algú és diabètic, per exemple, els edulcorants artificials són una millor opció que els alcohols de sucre com el xilitol, o els edulcorants naturals com la mel, que encara poden elevar el sucre en la sang, tot i que menys. Sempre consulta amb un metge si no estàs segur de quina és la teva millor opció.
Primer has de saber que existeixen diferents categories d'alternatives de sucre: edulcorants artificials, alcohols de sucre, nous edulcorants i edulcorants naturals.
Alguns d'aquests, especialment els edulcorants artificials, també són edulcorants d'alta intensitat, que proporcionen moltes vegades la dolçor del sucre regular però sense tantes calories.
A continuació, veurem substituts del sucre saludables i com usar-los per cuinar. Però no oblidis que, l'opció més saludable de totes, sempre serà evitar qualsevol tipus de sucre i substitut en el nostre dia a dia.
Acesulfam de Potassi
El Acesulfam-K es tracta de l’edulcorant artificial més utilitzat.
No contribueix a la càries dental ni augmenta el sucre a la sang, i pràcticament no té calories. No obstant això, per evitar altres possibles problemes de salut, sempre has de tenir cura de no excedir la quantitat diària recomanada per la FDA. No és un producte natural per la qual cosa per a moltes persones no podrà ser considerat un substitut saludable. No obstant això, pot ser una de les poques opcions per als diabètics.
Com utilitzar-lo: a més d’afegir als aliments a la taula, L’Ace-K també és estable a la calor, el que significa que pot usar-se per cuinar i enfornar. És aproximadament 200 vegades més dolç que el sucre, però no proporciona el mateix volum, així que assegura't de realitzar les modificacions de recepta adequades quan el facis servir a la cuina.
Xarop d'Agave: Substitut natural del sucre saludable
Aquest seria un exemple dels substituts del sucre saludables, ja que té un índex glucèmic baix i no genera pics de sucre a la sang. No obstant això, conté molta fructosa, fins i tot més que el xarop de blat de moro alt en fructosa, el que pot conduir a un augment de pes i obesitat en quantitats excessives, i també pot augmentar la resistència a la insulina. Per aquesta raó, pot no ser una bona opció per als diabètics.
Com utilitzar-lo: l'Agave és més dolç que el sucre, té una llarga vida útil i pot usar-se en lloc d'altres edulcorants en gairebé qualsevol situació de cocció. El seu sabor és similar a la mel i no té el gust amarg d'alguns substituts del sucre. Però com que és un líquid, és possible que hagis de fer altres canvis en les teves receptes, especialment a l’enfornar.
Sucre de coco
Aquest edulcorant natural és un dels nostres substituts del sucre saludables, ja que no està refinat, per el que reté totes les vitamines i minerals, i no provoca fluctuacions en el sucre en la sang, encara que els diabètics han de consultar amb un metge abans d’incorporar-lo a les seves dietes. Té la mateixa quantitat de calories que el sucre.
Com utilitzar-lo: el sucre de coco es pot fer servir com un reemplaçament individual per al sucre blanc o marró, per la qual cosa és fàcil d'utilitzar a la cuina. No obstant això, pot ser molt gruixut, pel que recomanem posar-ho en una liquadora o processador d'aliments uns segons abans d'usar-lo per coure o en lloc de sucre en pols.
Mel
Aquest edulcorant natural és, sens dubte, el més famós dels nostres substituts del sucre saludables.
La mel crua té menys fructosa que la majoria de l'agave i és l'únic edulcorant natural amb uns altres beneficis per a la salut, que inclouen efectes antimicrobians, saludables per al cor i antiinflamatoris.
No obstant això, en el cos, la mel es descompon en glucosa i fructosa igual que el sucre, pel que planteja alguns dels mateixos riscos per a la salut.
Com usar-la: la mel pot ser particularment saborosa en batuts, productes pel forn, salses, adobs i amaniments per a amanides, però pot ser més dolça que el sucre, de manera que hauràs de reduir la quantitat que hi afegeixes, així com reduir el líquid en fornejar.
Extractes de Stevia
Probablement també coneixes l'estèvia. Atès que aquest extracte de planta no és calòric, és segur per a l'ús de diabètics i no contribueix a l'obesitat. També és molt més dolça que el sucre, de manera que es necessita menys per proporcionar la mateixa quantitat de dolçor. I en ser natural, es converteix en un dels substituts del sucre saludables favorits per tot el món.
Com fer-la servir: encara que no és un producte químic, té un regust notable fins i tot després d'haver estat refinada, de manera que algunes persones no gaudeixen d'usar-la com a edulcorant per a cafè o te. Ve en diverses formes, incloent-hi pols i líquid, de manera que et recomanem experimentar per saber quines funcionen millor en diferents receptes.
Fruita del Monjo (Monk Fruit)
Potser és un dels nostres substituts del sucre saludables menys coneguts. Es compon de Siraitia Grosvenorii, una espècie de planta nativa del sud de la Xina i nord de Tailàndia.
És 150-200 vegades més dolça que el sucre, per la qual cosa és bo per a reduir calories. No obstant això, els extractes de fruita de monjo disponibles al mercat s'han processat fins a cert punt i poden contenir altres edulcorants, com alcohols de sucre o fins i tot sucre, així que assegura't de revisar l'etiqueta.
Com utilitzar-lo: Algunes persones troben que els edulcorants de fruita de monjo tenen un sabor posterior, de manera que, si ets sensible a aquest tipus de saboritzant, vés amb compte en incorporar a la cuina i la cocció. Igual que amb qualsevol altre edulcorant d'alta intensitat, és possible que hagis de modificar les teves receptes.
Xarop de Dàtil
L'últim dels nostres substituts del sucre saludables és el xarop de dàtil. La pasta de dàtils és una alternativa fàcil del sucre que es pot fer a casa en una liquadora. Simplement barrejant 3/4 d'aigua, 1/2 culleradeta d'extracte de vainilla i aproximadament una tassa de dàtils sense os.
Com utilitzar-lo: els dàtils poden ser particularment saborosos en batuts, productes del forn, salses, escabetxos i amaniments per a amanides, però poden ser més dolços que el sucre, de manera que hauràs de reduir la quantitat que hi afegeixes.
